Het doel van mindful ademen is om jezelf in het huidige moment te verankeren, zodat je het piekeren over het verleden of de angst voor de toekomst kunt loslaten. Het is wetenschappelijk aangetoond dat mindful ademen angst kan verminderen, hyperventileren kan stoppen, kan helpen bij het herstellen van een burn-out, bepaalde soorten pijn kan verlichten en negatief denken kan verminderen.

Mindful ademen is zeker niet alleen een activiteit voor Boeddhistische monniken. Iedereen kan mindful ademen en ik raad dan ook iedereen aan om dit dagelijks toe te passen. 

Het doel van mindful ademen 

Bij mindfulness gaat het erom om volledig aanwezig te zijn in het moment, je bewustzijn in het NU te brengen, je bewust te zijn van hoe je lichaam en geest zich voelen en de gedachten die je hebt, zonder te oordelen te erkennen. 

Ademen is iets wat het lichaam geheel automatisch doet. We staan er zelden bij stil, maar dat zouden we eigenlijk wel moeten doen. Ademen heeft ook een energetisch reinigend effect op je lichaam. 

Meestal slaan onze gedachten op hol omdat we ons zorgen maken over de toekomst of met spijt of verdriet in het verleden blijven hangen! Mindful ademen helpt ons om een anker voor het huidige moment te hebben. Als we dit ‘anker’ hebben, zijn we beter in staat om met alles wat het leven ons voor de voeten werpt om te gaan. We kunnen dan ook veel beter met tegenslagen omgaan.

Hoe kun je mindful ademen?

Maak het je gemakkelijk. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen. Je moet in een houding gaan zitten waarin je je kunt ontspannen en waarin je ademhaling niet beperkt wordt. Misschien kun je, als je net begint, het beste gaan liggen met je beide handen op je buik. 

Je kunt gebruikmaken van een geleide meditatie of het helemaal zelf doen. Je kunt voor de door jou gewenste hoeveelheid tijd een timer instellen.

Begin met diepe buikademhalingen en probeer op te merken wat er gebeurt. Adem rustig diep in en adem ook weer rustig en langzaam uit. Ervaar hoe elke inademing voelt. Voel hoe je handen op en neer gaan bij elke in- en uitademing. Is het kort of lang? Diep of oppervlakkig? Hoe zit het dan met de pauzes tussen elke in- en uitademing? Zijn deze kort of lang? 

Let ook op je lichaam! Je kunt je ook richten op de lichamelijke sensaties, die met de ademhaling gepaard gaan. Misschien voel je wel de energie in je lichaam in beweging komen. Voel je de inademing meer in je borst of diep in je buik? Hoe voelt het als je inademt door je neus? Of adem je juist door je mond? Wees je bewust van je lichaam en de sensaties die met het ademhalen gepaard gaan. 

Probeer niet te oordelen! Het is heel natuurlijk dat je geest afdwaalt terwijl je mindful ademen beoefent! Dat gebeurt in het begin bij iedereen! En dat is helemaal niet erg. Het enige wat je hoeft te doen, is te erkennen dat je denkgeest is afgedwaald. Oordeel er niet over, word niet boos of gefrustreerd, maar kom dan gewoon terug in je bewustzijn naar de ademhaling en de sensaties, die ermee gepaard gaan.

Als je moeite hebt om in het huidig moment aanwezig te zijn en op de ademhaling gefocust te blijven, ben je zeker niet de enige. De een zal de focus langer kunnen vasthouden dan de ander. Probeer nieuwsgierig en bewust te blijven naar de ademhaling in plaats van te proberen elke keer perfect te willen ademen want dit kan helpen bij het focussen. Mindful ademen heeft als doel je tot rust te brengen. Met andere woorden, je hoeft niet meer stress te creëren door je zorgen te maken over het feit of je nu goed of slecht bezig bent.

Als de ingestelde tijd voorbij is, kijk dan hoe je je voelt. Misschien voelt je lichaam wel anders aan? Misschien heb je nu een meer ontspannen gevoel in je lichaam? Wat je ook voelt of niet voelt, onthoud dat alles oké is! 

De voordelen van mindful ademen

De vele voordelen van mindful ademen zijn ondertussen al wetenschappelijk bewezen en hier zijn er alvast een paar voordelen die je zeker kunnen overtuigen om mindful ademhalen aan je dagelijkse programma toe te voegen.

• Vermindert angst 

Mindfulness activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat ook wel het ‘rust- en verteringssysteem’ van je lichaam wordt genoemd. Wanneer het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, zullen je hartslag en je bloeddruk dalen, wat natuurlijk kan helpen bij het verminderen van angst.

• Helpt bij het herstel van een burn-out

In deze tijd kennen we burn-out maar al te goed en volwassenen voelen zich vaak opgebrand door hun baan. Uit een recent onderzoek is gebleken dat mindful ademen burn-out, cynisme, emotionele uitputting en zelfs angst kan verminderen.

• Biedt pijnverlichting 

In 2016 concludeerde men dat mindful mediteren in combinatie met ademhaling effectief kan zijn voor het verminderen van de mate van pijnintensiteit. Er zal verder onderzocht moeten worden of het als een alternatief voor opioïden bij mensen met chronische pijnaandoeningen zoals migraine en lage rugpijn kan zijn. 

• Vermindert negatieve gedachten

In 2010 concludeerde men dat het dagelijks beoefenen van mindful ademen herhalende negatieve gedachten bij mensen met een depressie kan verminderen, waardoor de stemming ook verbetert.